“60대 여성 손목 통증, 골다공증 관리 이렇게 하세요”

손목이 욱신거리고 힘이 빠진다면 단순한 관절 문제만은 아닐 수 있습니다.
60대 여성이라면 누구나 겪을 수 있는 골다공증 초기 신호와
일상 속 관리 방법을 정리했습니다.

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“요즘은 냄비도 들기 힘들어요…”

“60대 여성들이 일상에서 자주 겪는 손목 통증, 알고 보면 골다공증의 신호일 수 있습니다.”

 

처음엔 설거지할 때 손목이 조금 아픈 정도였어요.
그런데 어느 날 냄비를 들다가 순간 '찌릿'하면서 통증이 심해졌죠.

병원에 가니 단순한 염좌가 아니라 골다공증으로 인한 손목 뼈(요골)의 미세 골절 가능성도 있다고 하더라고요.
‘설마 손목 통증이 골다공증 때문일 줄이야…’ 하고 놀랐죠.

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실제 사례 – “관절 때문이 아니었어요”

65세 여성 B씨는 오른쪽 손목 통증으로 3개월째 파스를 붙이며 참아왔습니다.
그러다 우연히 받은 건강검진에서 골밀도 수치가 매우 낮다는 진단을 받았고,
MRI 검사 결과, 손목 뼈에 미세한 골절 흔적이 있다는 설명을 들었습니다.

B씨는 이렇게 말했습니다.
“무리해서 생긴 통증이라고 생각했는데, 뼈가 이렇게 약해져 있었을 줄은 몰랐어요.”

"매일 쓰는 손목, 지금 괜찮으신가요?
무심코 넘긴 통증, 사실은 뼈 건강의 신호일 수 있습니다.

 

골다공증, 왜 손목까지 영향을 줄까요?

왼쪽은 정상 손목 뼈, 오른쪽은 골다공증으로 약해진 뼈 구조입니다. 육안으로는 보이지 않지만, 뼈는 이렇게 속부터 변합니다.

 

손목은 손과 팔의 연결 부위로 일상생활에서 가장 많이 쓰는 관절입니다.

 하지만 요골, 척골처럼 가는 뼈들로 구성되어 있어
골다공증이 시작되면 가장 먼저 영향을 받는 부위 중 하나입니다.

특히 폐경 이후 여성은 에스트로겐 감소 → 골밀도 감소
→ 미세 골절 → 손목 통증의 순서로 증상이 나타날 수 있습니다.

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손목 통증, 이런 증상이라면 골다공증 의심하세요

• 손목을 돌릴 때 안쪽 통증이 있다
• 물건을 들다가 순간적으로 힘이 빠진다
• 손목에 압박감이나 묵직한 느낌이 든다
• 가벼운 충격에도 손목이 붓거나 멍이 생긴다
• 손목 통증이 한 달 이상 지속된다"손목 통증, 이제는 관절만 보지 마세요.

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1. 손목 사용 줄이기 – ‘덜 쓰는 것’이 아니라 ‘잘 쓰는 것’

손목통증 관리방법 요약

• 무거운 물건은 두 손으로 들기
  손목에 하중이 집중되지 않도록 양손 분산.
  냄비, 주전자, 밀폐용기 등을 들 때는 손바닥 전체로 받쳐 들기.
• 가사일 시 손목 각도 조절
  빨래 짤기, 밀폐용기 열기, 병뚜껑 돌리기 등 회전 동작 피하기.
  가능한 도구 사용하기 (예: 오프너, 전동 청소기 등).
• 손목 보호대 사용하기
  통증이 자주 생기는 분은 손목을 압박하면서 지지해주는 부드러운 손목 보호대 착용.
  특히 설거지나 청소할 때 사용하면 손목 피로 누적 방지에 효과적.

2. 손목 스트레칭 & 근력 강화 운동 (매일 5분 루틴)

① 손목 젖히기 운동 (스트레칭)

• 한쪽 팔을 앞으로 뻗고, 반대 손으로 손바닥을 아래로 눌러 손등이 바깥쪽으로 젖혀지도록 함
• 15초간 유지 후 반대 방향도 반복
  → 손목 주변 인대 유연성 회복에 도움

② 주먹 쥐었다 펴기 (혈액순환 개선)

• 양손을 동시에 쥐었다 폈다를 10회 반복
• 가능하면 가볍게 쥘 수 있는 스펀지볼이나 수건 말이를 이용
  → 혈액순환과 근육 이완에 효과

③ 가벼운 아령 들기 (뼈 자극)

• 0.5~1kg 가벼운 아령이나 생수병을 들고 손목만 위아래로 천천히 움직이기
• 하루 10회씩, 양쪽 반복
  → 뼈에 자극을 줘 골밀도 유지에 매우 효과적

④ 손가락 벌리기 운동 (보조 운동)

• 고무밴드나 머리끈을 손가락에 끼우고 벌렸다 오므리기
  → 손목과 연결된 작은 근육들의 긴장 완화

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3. 골밀도 강화 식단 – 식사 속에 뼈 건강을 넣으세요

• 칼슘 식품: 멸치, 두부, 우유, 치즈, 브로콜리, 깻잎, 미역
• 비타민 D: 연어, 계란 노른자, 버섯
• 마그네슘: 아몬드, 해바라기씨, 시금치
• 단백질: 뼈 건강은 단백질이 함께 들어가야 흡수가 잘 됩니다. 매끼 단백질 포함시키기

※ 유제품 소화가 어려우신 분은 두유, 두부, 칼슘 강화 식품으로 대체하세요.

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4. 햇빛 쬐기 – 비타민 D는 약보다 햇빛에서

• 하루 10~15분, 손등이나 얼굴, 팔에 햇빛을 쬐는 것만으로도 충분
• 유리창을 통한 햇빛은 비타민 D 합성이 되지 않으므로 야외 걷기 필수
• 오전 10시 ~ 오후 2시 사이 가장 효과적

※ 비타민 D가 부족하면 아무리 칼슘을 먹어도 흡수가 되지 않습니다.

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5. 정기적인 골밀도 검사 – 숫자로 확인해야 진짜 예방

• **DEXA(이중에너지 X선 흡수측정법)**를 통한 정밀 검사
• 60대 이상은 1년에 1회 권장
• 검사 부위는 척추, 대퇴골, 손목 등이며, 보험 적용되는 경우도 많음

검사 후 수치에 따라 식이조절, 운동, 약물치료 or 영양제 병행 여부 결정 가능

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자주 하는 실수

• 손목 통증을 무조건 ‘손목 터널 증후군’으로 생각함
• 파스, 찜질로만 해결하려고 함
• 손목 통증과 골다공증은 상관없다고 여김

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FAQ

Q1. 손목 통증이 골다공증 때문인지 어떻게 구별하나요?
→ 손목 관절의 움직임 제한보다는 ‘뼈 안쪽’에서 느껴지는 묵직한 통증이 특징입니다.
X-ray나 골밀도 검사를 통해 확인할 수 있습니다.

 

Q2. 골다공증으로 인한 손목 골절은 자각이 없을 수도 있나요?
→ 네. 미세 골절은 부기나 멍만 남고 통증이 애매하게 지속돼 방치되는 경우가 많습니다.

 

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지금부터라도 괜찮습니다

우리 손목은 평생 쉬지 않고 움직여온 관절입니다.
그래서 그 안의 뼈가 보내는 작은 신호를 쉽게 놓치게 됩니다.

하지만 이제 알게 되셨잖아요.
통증은 무조건 참는 게 능사가 아니라는 걸요.
지금부터라도 하루 10분, 내 손목과 뼈를 돌보는 시간을 가져보세요.

조금 늦은 듯해도 괜찮습니다.
건강은 늘, 지금부터가 시작입니다.

 

 

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